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Die Kraft aus der Mitte:
Beckenboden Uebungen

Das Ziel der Beckenboden Uebungen ist es, den Beckenboden nach der Schwangerschaft und Geburt wieder zu stärken.

Eine schlaffe Beckenboden- Muskulatur kann zu Gebärmuttersenkung und Harninkontinenz führen.

Je nach individuellem Gesundheitszustand können Sie nach 3 - 6 Wochen mit den Beckenboden Uebungen beginnen. Besprechen Sie den Termin mit Ihrer Hebamme oder dem Frauenarzt/-ärztin.

► Das müssen Sie beachten
- Führen Sie die Beckenbodenübungen konsequent durch. Nur so erzielen Sie Erfolge.
- Wenn möglich, machen Sie die Übungen mehrmals täglich.
- Atmen Sie tief in den Bauch. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden an, beim Einatmen entspannen Sie ihn.
- Wiederholen Sie die Uebungen 8-mal oder so oft Sie können.

► Die Beckenboden Übungen
1. Legen Sie sich flach auf den Bauch und ziehen Sie ein Bein Richtung Oberkörper (rechter Winkel).
Spannen Sie nun die Beckenbodenmuskeln an, 2 - 3 Sekunden halten und entspannen.

2. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen. Hände auf dem Gesäß als Kontrolle, dass Sie nicht die Gesäßmuskeln anspannen.
Beckenbodenmuskeln nach oben und innen ziehen.

3. Knien Sie sich hin. Den Kopf legen Sie bequem auf die Hände. Ziehen Sie nun die Beckenbodenmuskeln zusammen.

4. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, leicht nach vorne gebeugt, die Füße hüftbreit auf dem Boden.
Spannen Sie nun die Beckenbodenmuskeln an, als wollten Sie den Urinstrahl aufhalten. Achten Sie darauf, dass Sie Po und Bauch nicht anspannen.

5. Stehen Sie gerade. Atmen Sie bewusst in die Körpermitte hinein. Spannen Sie die Muskeln (nicht Po und Bauch!) beim Ausatmen an und beim Einatmen entspannen Sie sie wieder.
Sie können die Anspannung auch verlängern, indem Sie nach dem Ausatmen und anspannen die Spannung halten und normal weiter ein- und ausatmen, ca. 2 - 3 Atemzyklen.
Achten Sie aber besonders bei dieser Variante darauf, dass Sie Bauch und Po nicht anspannen und verkrampfen.

Hinweis: Diese Beckenboden Uebungen sollten Sie nur dann ausführen, wenn Sie sich gesund fühlen. Bei Unsicherheiten fragen Sie eine Fachperson.

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