Lesen Sie hier mehr darüber!

Oder lesen Sie zuerst meinen Testbericht: "Die Wahrheit ueber Bauchmuskeln" von Mike Geary

► Ernährung
- Essen Sie anstelle von 3 großen Mahlzeiten besser 5-6 kleinere, d.h., ergänzen Sie die Hauptmahlzeiten mit gesunden Zwischenverpflegungen.

- Gesunde Zwischenverpflegungen: Früchte, rohes Gemüse, Nüsse (insbesondere Mandeln).

- Streichen Sie an 6 Tagen in der Woche die ungesunden Snacks von Ihrem Speiseplan: Chips, Kuchen, Wurst, Süßigkeiten. Hören Sie auf zu naschen!

- Trinken Sie keine gesüßten Getränke und verzichten Sie weitgehend auf Alkohol. Trinken Sie mindestens 1-2 Liter Wasser, Mineralwasser und Kräutertee am Tag.

- Stellen Sie auf Vollkornprodukte um (mehrheitlich).

- Milchprodukte: Stellen Sie auf fettarme Varianten um.

► Krafttraining
Alle Übungen können zu Hause gemacht werden, mit oder ohne Gewichte. Anfänger beginnen ohne Gewichte, später kann man mit zwei Kurzhanteln den Widerstand erhöhen.
Alle Übungen sind komplexe Übungen oder Grundübungen, in denen mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden.

- Liegestütze:
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps, Schultern
Den größten Nutzen erzielen Sie, wenn Sie während der Übung den Rücken gerade halten.

- Liegendes Beinheben:
Beanspruchte Muskeln: hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, unterer Rückenbereich
Legen Sie sich flach auf den Boden, Arme ausgestreckt. Heben Sie Ihr rechtes Bein hoch, bleiben Sie kurz in dieser Haltung und senken Sie das Bein wieder. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

- Bauchmuskeln:
Beanspruchte Muskeln: obere gerade und schräge Bauchmuskeln
Wie der klassische Crunch. Zusätzlich: Wenn Sie Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter vom Boden abheben, drehen Sie den linken Ellbogen Richtung rechtes Knie. Wiederholen Sie die Übung auf die andere Seite.

- Kniebeuge, mit oder ohne Ausfallschritt:
Beanspruchte Muskulatur: Bein- und Gesäßmuskeln

► Ausdauertraining
- Beginnen Sie langsam. Überfordern Sie Ihren Körper nicht! Versuchen Sie, mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen: Treppe statt Lift, zu Fuß zur Post statt mit dem Auto usw.

- Mindestens 2-mal wöchentlich eine Ausdauereinheit von 30 Minuten: zügiges Spazierengehen, Nordic-Walking, Jogging, Radfahren, Schwimmen.

- Steigern Sie die Belastung, wenn Sie sich gut dabei fühlen.

► Mehr Bewegung im Alltag
Wir bewegen uns viel zuwenig im Alltag. Wir sind bequem geworden, benützen den Fahrstuhl statt die Treppe, das Auto für kleinste Strecken usw.
Dabei wäre es so einfach, sich im Alltag mehr zu bewegen. Und das Geniale daran ist, dass man dabei Extra-Kalorien verbraucht - mühelos!
Hintergrundinformationen und viele praktische Tipps erfahren Sie hier.

► Stressabbau
Lernen Sie eine einfache Entspannungsmethode, die Sie überall anwenden können. Sehr gut geeignet ist z.B. Autogenes Training.

► Motivation
- Schreiben Sie sich Ihr Ziel auf und legen Sie den Zettel an einen Ort, wo Sie ihn immer wieder lesen können.

- Erstellen Sie einen Trainingsplan und halten Sie sich daran.

Weitere tolle Tipps:

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