Krafttraining – nicht nur für Bodybuilder!

Immer mehr Frauen und ältere Menschen betreiben Krafttraining – zu Recht. Die Zeiten, wo nur eingefleischte Bodybuilder ins Studio gingen, sind längst vorbei. Die keuchenden und stöhnenden Typen sind heute zum Glück deutlich in der Minderzahl.
Man muss sich auch nicht mehr schämen, wenn man nur mit der 1-kg-Hantel eine Übung macht, weil es den meisten Menschen nicht darum geht, Muskelberge aufzutürmen, sondern von den vielen gesundheitlichen Vorteilen, die ein regelmäßiges Training bietet, zu profitieren:

- Verzögerung von Altersvorgängen
- Prävention von Osteoporose
- Die Haltung wird verbessert.
- Der Körper wird (bleibt) insgesamt beweglicher.
- Der Körper baut Muskelmasse auf und Körperfett ab.
- Mit jedem Kilo Muskelmasse steigt der Grundumsatz um etwa 70 – 100 Kalorien.
- Um die Muskulatur besser mit Blut und Nährstoffen zu versorgen, passt sich das Herz-Kreislauf-System den Veränderungen an.
- Man fühlt sich frischer, konzentrierter, gelassener.
- Stärkung der gesamten Psyche

► Superkompensation
Wenn wir unseren Körper trainieren, bzw. belasten, reagiert er mit Ermüdung. In der Regenerationsphase steigert der Körper das Leistungsniveau über den vorherigen Wert hinaus und hält dieses Niveau eine Zeitlang. Diese Phase wird Superkompensation genannt.
Trainiert man wieder in der Phase der Superkompensation, steigert man kontinuierlich das körperliche Leistungsniveau.
Setzt man die nächste Trainingseinheit zu früh an (in der Regenerationsphase), kommt es zum Übertraining. Das Leistungsniveau sinkt.
Je nach Belastung ist eine 48-stündige oder längere Regenerationsphase zu empfehlen.

► Trainingsmethoden
1. Kraftausdauertraining:
- empfohlen für: Einsteiger
- Wiederholungen: 15 - 30
- Belastung: Gewichte so wählen, dass die letzten Wiederholungen gerade noch machbar sind

2. Maximalkraft- oder Muskelaufbautraining:
- empfohlen für: Leicht- und Fortgeschrittene
- Wiederholungen: 8 – 12
- Belastung: höhere Gewichte - so wählen, dass die letzten Wiederholungen gerade noch machbar sind

Für Anfänger ist die Kraftausdauermethode zu empfehlen. Der Körper kann sich dann an die Belastung langsam gewöhnen.
Nach ca. 6-8 Wochen kann man dann auf die Muskelaufbaumethode wechseln.

► Übungen
Man unterscheidet zwischen Grundübungen und Isolationsübungen.
Die Grundübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen, bzw. größere Teile des Körpers (z.B. bei Klimmzügen), wohingegen Isolationsübungen nur einen Muskel oder eine einzelne Muskelgruppe trainiert (z.B. den Bizeps).
Anfänger sollten immer mit den Grundübungen beginnen und den ganzen Körper fordern und straffen. Auch wenn Ihr Wunsch ein schön geformtes Sixpack ist, sollten Sie es vermeiden, nur den Bauchmuskel zu trainieren.

► Trainingshäufigkeit
Muskeln wachsen nicht während des Krafttrainings, sondern in der Erholungsphase zwischen den Trainings. Als Faustregel gilt: mindestens 1 Tag Regeneration. Deshalb ist für Anfänger ein Ganzkörpertraining zweimal in der Woche, in Abwechslung mit Ausdauertraining, geeignet.

► Fettabbau
Mit Krafttraining können Sie nicht direkt Fett an irgendeinem Teil Ihres Körpers abbauen. Deshalb nützen isolierte Crunches nichts, wenn Sie Ihre Wampe loswerden wollen. Das Bauchfett hat direkt nichts mit den darunterliegenden Muskeln zu tun. Das Training hilft Ihnen aber beim Muskelaufbau und dadurch beim Erhöhen des Stoffwechsels. Sie verbrennen dann mehr Kalorien und erreichen so eine allgemeine Fettreduktion (um dies zu erreichen, müssen Sie jedoch auch Ausdauertraining betreiben und auf die Ernährung achten).

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