Bauchmuskeltraining zu Hause - effektive Bauchmuskel-Uebungen!
Wenn Sie das Bauchmuskeltraining zu Hause durchführen wollen, sollten Sie die folgenden paar Tipps beachten.
Damit beugen Sie Verletzungen vor und Sie bleiben länger motiviert.
Im Gegensatz zum Bauchtraining im Fitness-Studio, wo Sie eine Vielzahl von Geräten zur Verfügung haben, haben die meisten von uns für das Bauchmuskeltraining zu Hause keine Geräte.
Das macht aber nichts!
Sie können auch zu Hause sehr effektives Bauchtraining betreiben.
Bauchmuskeltraining zu Hause – Der Klassiker (Crunches)
Der Klassiker unter den Bauchmuskelübungen sind die allseits bekannten Crunches oder Bauchpressen.
Auch wenn manche die Nase darüber rümpfen, ihre Wirksamkeit steht ausser Frage.
Aber Achtung!
Sie werden oft falsch durchgeführt, was unter Umständen zu Rückenproblemen führen kann.
Crunches werden nicht so weit nach oben ausgeführt wie Situps!
Unterschied „Crunches“ und „Situps“
Hier wird die Standartvariante beschrieben: Grundstellung: Auf dem Rücken liegen, angewinkelte Beine.
Crunches:
Grundstellung. Kopf und Schultern werden ca. 15 – 30 cm nach oben gehoben und zwar so, indem man die Bauchmuskeln anspannt, kontrahiert.
Diese Stellung 2 – 4 Sekunden halten und dann langsam zurückgehen, ohne die Schultern ganz auf den Boden zurückzulegen. Damit wird der Bauchmuskel nicht entspannt und die Übung wird hochintensiv.Diese Variante ist den Situps vorzuziehen.
Diese Grundübung kann vielfach variiert werden.
Auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden abgestellt, Hände hinter dem Kopf.
Langsam den Oberkörper heben, das Kinn leicht zur Brust ziehen.Endposition etwa 3 Sekunden halten.
Oberkörper senken. Nicht ablegen, um die Spannung zu halten.
Situps:
Grundstellung. Der gesamte Oberkörper kommt nach oben bis zu den Knien. Falsch ausgeführt kann es zu Rückenproblemen kommen.
Hier ein kurzes Video, welches die Crunches – Übung zeigt:
Einen möglichen Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene können Sie hier nachschlagen:
"Trainingsplan".
Einen ausführlichen 6-Wochen-Trainingsplan können Sie sich hier herunterladen:
"Trainingsplan Anfänger".
Den Zugang zur ersten Woche erhalten Sie kostenlos!
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