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Ausdauertraining für Anfänger - Ausdauersport optimal gestalten

Was ist das richtige Ausdauertraining fuer Anfaenger?
Welche Sportart ist am besten geeignet?
Wie oft soll man trainieren?

Die Beantwortung dieser Fragen hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Wie ist Ihr allgemeiner Gesundheitszustand?
- Wie sieht Ihre sportliche Vergangenheit aus? Sind Sie eher ein Bewegungsmuffel? Haben Sie früher Sport gemacht und möchten nach längerer Pause wieder einsteigen?
- Wie alt sind Sie?
- Sind Sie übergewichtig?

Wichtig für Anfänger ist, dass sie ihr Training locker beginnen und die Belastung langsam steigern. Der Körper muss sich vorerst an die neue Belastung gewöhnen. Also nicht in der Anfangseuphorie drauf loshetzen:
Sie werden sonst wahrscheinlich bald wieder aufhören, weil die Plackerei einfach keinen Spaß macht. Oft sind zu Beginn nur ganz kurze Belastungen möglich, d.h. man kann vielleicht 2 - 3 Minuten an einem Stück Joggen und muss dann wieder gehen. Das ist in Ordnung!

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Ausdauertraining für Anfänger: Die häufigsten Fehler

1. Nicht jeden Tag trainieren! Ihr Körper braucht unbedingt Erholungszeit.
2. Nicht zu schnell steigern! Steigern Sie langsam, aber stetig. Beginnen Sie mit den Trainingseinheiten (z.B. von 2 auf 3 Einheiten pro Woche) und erst dann mit der Zeit (z.B. von 30 Minuten auf 45 Minuten).
3. Beginnen Sie nach längerer Pause wieder zu trainieren? Vergessen Sie, wie toll Sie früher waren. Diese Zeiten sind vorbei und kein Gradmesser für das Heute.
4. Gönnen Sie sich die richtigen Trainingsutensilien. Wenn Sie laufen, besorgen Sie sich einen guten Schuh. Diese Investition lohnt sich allemal.
5. Passen Sie Ihre Kleidung den äußeren Gegebenheiten an.

Darauf sollten Sie achten beim Ausdauersport

1. Sind Sie gesund? Fühlen Sie sich wohl? Lassen Sie Ihren Körper checken, bevor Sie mit dem Training beginnen!
2. Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht. Sie bleiben dann länger motiviert!
3. Sind Sie übergewichtig? Vermeiden Sie Sportarten, die Ihre Gelenke strapazieren. Machen Sie Nordic Walking, gehen Sie schwimmen oder fahren Sie Rad.
4. Trainieren Sie zu festgelegten Zeiten. Reservieren Sie sich diese Zeit und lassen Sie nichts dazwischen kommen.
5. Trainieren Sie nicht alleine. Das motiviert und man geht auch trainieren, wenn man einmal keine Lust dazu hat.
6. Ausdauersport kann man in jedem Alter beginnen. Suchen Sie sich eine geeignete Sportart.
7. Am Anfang nicht zu intensiv! Sie müssen noch sprechen können mit Ihrem Trainingspartner.
8. Achten Sie auf genügende Regeneration.
9. Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Also viel trinken - am besten Wasser.
10. Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank oder rekonvaleszent sind.
11. Passen Sie Ihr Training den äußeren Umständen an: Bei hoher Ozonbelastung nicht am Mittag und Nachmittag trainieren.
12. Setzen Sie sich erreichbare Ziele. Wenn Sie gerne Joggen: Wie wär's mit einem Wettkampf-Lauf?
13. Keine Zeit? Gilt nicht. Auch kurze Einheiten bringen schon was!
14. Demotiviert? Versuchen Sie, mindestens eine Trainingseinheit pro Woche durchzuziehen. Damit können Sie wenigstens den erreichten Level halten. Bringen Sie Abwechslung in Ihren Sportalltag. Probieren Sie verschiedene Trainingsvarianten aus.

Und was bringt regelmäßiges Training?

Regelmäßiges Ausdauertraining bringt viele gesundheitliche Vorteile. Hier seien nur einige genannt:
- Kräftigung des Herzmuskels
- Stärkung des Immunsystems
- Fördert Durchblutung der Muskulatur
- Fördert die Fettverbrennung
- Senkt den Ruhepuls
- Senkt den Blutdruck
- Senkt den Cortisol-Spiegel im Blut

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