Ernährung und Sport -
Was Sie vor und nach dem Training essen sollten

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, müssen Sie auf eine gesunde Ernährung achten, da diese direkten Einfluss auf Ihre erhofften Trainingsziele nimmt.

Außerdem beugt sie Ernährungsmängeln vor, die Sie bei Ihrem weiteren Training ausbremsen würden. Welche Mahlzeiten Sie vor und nach dem Training zu sich nehmen, beeinflusst zusätzlich in hohem Maße Ihr Trainingsergebnis.

Wichtig zu wissen ist, dass für einen effizienten Muskelaufbau mitunter andere Nahrungsbestandteile die ideale Trainingsbasis bieten, als für den Fettabbau und das Konditionstraining. Was Sie vor und nach Ihrem Training essen sollten, erfahren Sie im Folgenden.

Allgemeine Informationen zu Sport und Ernährung

Fest steht, die richtigen Nahrungsmittel vor und nach dem Training liefern mehr Energie im Work-Out, verhindern einen ungewollten Muskelabbau und fördern den gewünschten Muskelaufbau.

Wussten Sie, dass starke körperliche Belastung, also Sport, zu einem Vitaminmangel führen kann? Um dem vorzubeugen, ist eine abwechslungsreiche und gesunde Kost zwingend notwendig. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sind auch schon bei Freizeitsportlern Pflicht.

Wenn Sie bei Sonnenschein und Hitze trainieren, belasten Sie Ihren Körper zusätzlich. Er benötigt dann mehr Vitamin C und Vitamin E als sonst. Gute Vitamin-C-Quellen sind beispielsweise Paprika, Erdbeeren, Brokkoli, Kiwi, Chili und diverse Zitrusfrüchte.

Raps- und Olivenöl zählen zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin-E-Gehalt. Weitere Vitamin-E-Quellen sind Sonnenblumenkerne, Leinensamen, Spargel, Grünkohl und Bohnen.

Wenn Sie in der Woche dreimal für mindestens eine Stunde Sport treiben, ist auch Ihr Bedarf an Kalium, Kalzium und Magnesium höher. Spinat, Grünkohl und Nüsse enthalten viel Kalzium. Bananen, Kartoffeln oder Linsen sind ein guter Kaliumlieferant und Mandeln und Haselnüsse enthalten besonders viel Magnesium.

Sicher haben Sie auch schon von Eiweiß-Cocktails gehört, die Sie beim Training unterstützen sollen. Zu viel Eiweiß ist allerdings nicht gut!

Gerade mal 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht brauchen die meisten Freizeitsportler. Die Eiweißzufuhr liegt in Deutschland durchschnittlich bei 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und ist somit ohnehin höher als die erforderliche Menge.

Daher achten Sie beim Muskelaufbau eher auf eine gute Kohlehydratzufuhr, als auf Ihren Eiweißhaushalt. Übrigens kann Ihr Körper pflanzliches Eiweiß viel besser verwerten, als tierisches. In Hülsenfrüchten und Getreide steckt viel gesundes pflanzliches Eiweiß.

Bei der Aufnahme von Kohlehydraten achten Sie darauf die richtigen, die gesunden Kohlehydrate, zu wählen. Schlechte, schnell verdauliche Kohlehydrate stecken beispielsweise in Weißbrot, Weizenprodukten und hellem Reis. Diese Produkte lassen Ihren Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und wieder abfallen. Aus diesem Grund haben Sie nur kurz das Gefühl satt zu sein und sehr schnell wieder Appetit.

Gesunde, langsam verdauliche Kohlehydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, halten ihn lange auf einem Level und sorgen dafür, dass er langsam wieder sinkt. Vollkornprodukte und Kartoffeln enthalten viele dieser guten Kohlehydrate.

Wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen, verzichten Sie auf Kuchen und Brot aus Weißmehl, raffinierten Zucker, Schokolade und Weizenprodukte wie helle Pasta oder Pizza.

Die Kilokalorien

Egal ob Sie beim Sport Fett verbrennen wollen oder andere Ziele verfolgen, grundsätzlich gilt: Eine Stunde Sport verbrennt, je nach Intensität und Art, nur 200 Kilokalorien bis 800 Kilokalorien.

Ein 80 Kilogramm schwerer Mann benötigt am Tag in etwa 1.900 Kilokalorien um ausreichend Energie zu haben, eine 60 Kilogramm schwere Frau circa 1.300 Kilokalorien.

Der Bedarf variiert natürlich je nach Leistung und Aktivität. Das heißt, dass sie an Trainingstagen eventuell ein paar mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, damit Sie sich im Training fit fühlen und nicht schlappmachen. Wie viel genau Sie am Tag brauchen, können Sie sich ganz einfach im Internet ausrechnen lassen.

Das richtige Essen für die Fettverbrennung

Was Sie vor und nach Ihrem Training essen, hat einen großen Einfluss auf Ihre Trainingsziele.

Zu viele Kohlehydrate bremsen den Fettabbau. Das Insulin, das zum Transport der Kohlehydrate benötigt wird, stoppt den Fettstoffwechsel. Wenn Sie abnehmen wollen, dürfen Sie zwei Stunden vor dem Training keine Kohlehydrate mehr essen.

Wenn Sie das beherzigen, muss Ihr Körper für die Energiegewinnung Ihre Fettreserven angreifen und die Pfunde schmelzen. Mageres Fleisch, ungesüßte Milchprodukte oder Fisch sind gute Eiweißquellen und die ideale Basis vor dem Training für Fettverbrennung.

Nach dem Training für weitere ein bis zwei Stunden auf Kohlehydrate verzichten und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Beispielrezepte finden Sie weiter unten im Text.

Das richtige Essen für den Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau sind vor allem Kohlehydrate wichtig – sowohl vor, als auch nach dem Training. Nach dem Training braucht Ihr Körper schnell verdauliche Kohlehydrate und Proteine. Sie dürfen jetzt essen, worauf Sie sonst verzichten sollten.

Die schnell verdaulichen Kohlehydrate setzen in der Bauchspeicheldrüse Insulin frei. Das Insulin transportiert die Proteine in die Muskelpartien, die nach dem Training regenerieren. Schnelle Kohlehydrate sind beispielsweise in Traubenzucker, Weißbrot, hellem Reis oder Pizzateig enthalten.

Drei bis vier Stunden vor dem Training liefern Ihnen langsame Kohlehydrate, die beispielsweise in Vollkornnudeln und Kartoffeln enthalten sind, ausreichend Energie. Auch Eiweiß sollten Sie vor dem Training essen, da Eiweiß wichtig ist, damit sich Ihre Muskeln bereits während des Trainings regenerieren.

Beispielrezepte: Essen vor dem Training

  • Ein Knäckebrot mit fettarmem Käse ist schnell und leicht verdaulich, enthält wenig Fett und sättigt über einen längeren Zeitraum. Diesen Snack können Sie auch noch eine Stunde vor dem Sport zu sich nehmen.

 

  • Vollkornnudeln mit Tomatensoße enthalten viele Kohlehydrate, die Sie für Ihr Muskelaufbautraining benötigen. Drei bis vier Stunden vor dem Training ist das die ideale Powermahlzeit.

 

  • Eine kleine Portion Rühreier ist ebenfalls leicht verdaulich und hält lange satt. Die Eier enthaltenen hochwertigen Proteine, die den Muskelaufbau unterstützen. Außerdem enthalten sie viel Vitamin B, das die Umwandlung von Nahrung in Energie beschleunigt.

 

  • Wussten Sie, dass Kaffee den Fettstoffwechsel anregt? Einfach bis zwei Stunden vor dem Training ungesüßt trinken.

Beispielrezepte: Essen nach dem Training

  • Folienkartoffeln mit Kräuterquark liefern Ihrem Körper eine hochwertige Kombination aus Eiweiß und Kohlehydraten, die Ihren Muskelaufbau unterstützt.

 

  • Eine Gemüsesuppe enthält kaum Fett, dafür aber viele wertvolle Vitamine und gute Kohlehydrate.

 

  • Putenbrust mit Salat unterstützt Sie ebenfalls beim Muskelaufbau, enthält viel Eiweiß und viele Vitamine.

 

  • Fisch mit Pellkartoffeln unterstützt die Stoffwechselprozesse nach dem Training. Der Fisch enthält gute Fette und Proteine, die Kartoffeln langsam verdauliche Kohlehydrate.

 

  • Spiegeleier mit Spinat versorgen Ihren Körper mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen.

(Fotos: © lily, © Rynio Productions - Fotolia.com)

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