---

Lauftraining Tipps
für Anfänger

Wo beginnen mit dem Lauftraining?

Bei der Fülle von Lauftipps und Jogging Ratschlägen verliert man leicht den Überblick.

Deshalb hier ein Einstieg in die Welt des Laufens.

Laufen oder Joggen ist wahrscheinlich die beliebteste Ausdauersportart, die es gibt. Die Zahl der Teilnehmer an Volksläufen, Silvesterläufen und Marathons ist stetig steigend.

Ein Grund dafür ist sicher, dass es ausser ein Paar guten Trainingsschuhen eigentlich nichts Zusätzliches braucht, um zu laufen.

---

---

► Lauftipps fürs Lauftraining!

Es ist nie zu spät!
Sie können jederzeit und in jedem Lebensalter damit anfangen.
Profitieren Sie vom positiven Effekt auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität.

Langsam beginnen - allmählich steigern!
Gerade wenn Sie Laufanfänger sind oder schon Jahre keinen Sport mehr gemacht haben, ist es enorm wichtig, sich und seinen Körper nicht zu überfordern.
Das ist einer der häufigsten Gründe, warum viele Leute das Joggen wieder aufgeben - weil es einfach eine Plackerei ist.
Soll nicht sein und muss auch nicht sein.

Beginnen Sie mit 20 Minuten zügigem Marschieren und leichtem Laufen, immer abwechselnd. Je öfter Sie das machen, desto kürzer werden die Marschphasen.

Auf den Körper hören!
Bevor Sie das Training aufnehmen, ist es sinnvoll, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen.
Trainieren Sie nicht, wenn ...
... Sie sich unwohl fühlen.
... Sie krank sind.
... die äußeren Bedingungen sehr schlecht sind (eisige Kälte, Ozonbelastung).
... Sie Schmerzen haben.

Steigern Sie die Belastung!
Steigern Sie langsam die Belastung und zwar in der Reihenfolge:
- Trainingshäufigkeit
- Trainingszeit (20 Minuten auf 30 - 40 Minuten)
- Intensität (Tempo)

Wechseln Sie das Tempo!
Nach einer Angewöhnungsphase können Sie Ihr Tempo während des Laufens variieren. Das steigert zusätzlich Ihr Leistungsvermögen.
Mögliche Variante:
Beginnen Sie langsam zu laufen, steigern Sie das Tempo im Mittelteil und lassen Sie den Lauf im letzten Drittel wieder ausklingen.

Bleiben Sie locker!
Schwingen Sie die Arme locker, ballen Sie die Hände nicht zu Fäusten. Viele Läufer sind im Schulterbereich sehr verkrampft.

Wählen Sie verschieden Strecken!
Nichts ist langweiliger, als immer die gleiche Strecke "abzuspulen". Wählen Sie immer wieder neue Strecken mit unterschiedlichem Untergrund.
Eine tolle Abwechslung ist auch das Erklimmen kleiner Hügel, sie kräftigen die Beinmuskulatur. Kräftige Muskulatur beugt Verletzungen vor.

Pulsuhr?
Herzfrequenzmesser sind sicher eine gute Sache, aber Sie können dadurch etwas das Gefühl für Ihren Körper verlieren. Laufen Sie ab und zu ohne Pulsuhr.

Laufen Sie nicht allein!
Die meisten Läufer finden es angenehmer und motivierender, zu zweit oder in der Gruppe zu laufen.
Ein weiterer großer Vorteil: Sie können mit jemandem sprechen. Solange Sie nämlich beim Laufen noch relativ locker mit jemandem sprechen können, sind Sie vom Tempo her genau richtig unterwegs.

Regelmäßig laufen!
Ideal ist es, zwei- bis dreimal pro Woche zu laufen. Versuchen Sie, feste Tage dafür zu reservieren und verabreden Sie sich. Das "zwingt" Sie auch dann einmal aus dem Haus, wenn Sie nicht so motiviert sind.

Ausrüstung
Das einzige, was Sie zum Starten wirklich brauchen, ist gutes Schuhwerk. Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten.
Mit gutem Schuhwerk kann man bedenkenlos auch auf Asphalt laufen.

► Das sollten Sie beachten beim Lauftraining!

- Heftiger Muskelkater ist ein Zeichen von zu hoher Belastung.

- Wenn man zu schnell läuft, kann man Seitenstiche (Seitenstechen) bekommen. Das Zwerchfell reagiert auf zu hohe Belastung mit stechendem Schmerz.
Gehen Sie langsam weiter. Bleiben Sie nicht stehen.

- Laufen Sie nicht mit vollem Magen.

- Markieren Sie sich bei Dämmerung oder schlechten Lichtverhältnissen. Leuchtgurt, Stirnlampe und Armblinker erhöhen Ihre Sicherheit!

---

---

---

Zurück zu "Ausdauertraining"

Zurück von "Lauftraining" zu "Bauch weg"