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Bauchtraining richtig: effektiv und gezielt!

Die Bauchmuskeln erfüllen eine Vielzahl von Aufgaben:
Sie stabilisieren die Wirbelsäule, helfen bei allen Bewegungen des Rumpfes, beugen Rückenproblemen vor, sorgen für eine aufrechte Haltung usw.
Um Ihr Bauchtraining richtig, erfolgreich und möglichst effektiv zu gestalten, sollten Sie die folgenden Hinweise beachten:

► Gezielt üben
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln 2–3-mal pro Woche, nicht mehr. Die Muskeln brauchen die Erholungsphase, um wachsen zu können.
Motto: Weniger ist mehr!

► Regeneration
Schieben Sie je nach Trainingsintensität Pausen zwischen die einzelnen Zyklen, mindestens aber 48 Stunden. So vermeiden Sie das Übertrainieren der Muskeln – ein weit verbreiteter Trainingsfehler.

► Auf die Technik achten
Üben Sie langsam und achten Sie auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung!

► Vermeiden Sie Einseitigkeit
Bei den hier vorgestellten Bauchmuskelübungen werden Übungen für alle wichtigen Muskeln der Bauchregion plus die untere Rückenmuskulatur vorgestellt. Trainieren Sie alle fünf Muskelgruppen. So wird die gesamte Körpermitte ausgeglichen geformt.

► Abwechslung
Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an bestimmte Bewegungsabläufe und die Muskeln erhalten nicht mehr die Reize, die für ein Wachstum nötig sind. Deshalb sollten Sie nach 4–6 Wochen neue Übungen auswählen, um den Wachstumsreiz in Gang zu halten.
Wenn Sie etwas mehr Erfahrung haben und eine Vielzahl an Übungen kennen, können Sie sogar bei jedem Bauchtraining die Übungen variieren. Das bringt Abwechslung und Sie bleiben länger motiviert.

► Muskeln „reizen“
Ohne etwas Anstrengung geht es leider nicht. Wenn die Muskeln wachsen sollen, muss man sie fordern. Das bedeutet: Machen Sie noch 1–2 Wiederholungen, wenn Sie eigentlich schon nicht mehr können.
Versuchen Sie aber unbedingt, die Übung noch korrekt auszuführen und vermeiden Sie Schwung. Diese letzten Wiederholungen setzen den Reiz zu neuem Wachstum.

► Intensität
Trainieren Sie nicht zu lange! Je länger ein Training dauert, desto mehr steigen die muskelabbauenden Hormone wie Cortisol an.
Motto: Kurz aber intensiv, d.h., für ein Ganzkörper-Workout plus Bauchmuskeltraining maximal 45 Minuten.
Steigern Sie kontinuierlich die Intensität. Beginnen Sie mit den Übungen ohne Gewichte und wechseln Sie zum Training mit Gewichten, sobald Sie merken, dass die Muskeln zu wenig gereizt werden. In der Regel ist das der Fall, wenn Sie eine Übung problemlos 20–30-mal wiederholen können.

► Vor dem Bauchtraining richtig aufwärmen
Vor dem Krafttraining sollten Sie sich 10–15 Minuten aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.

► Ziele und Trainingsplan
Welche Ziele haben Sie? Was wollen Sie in welcher Zeit erreichen? Stellen Sie sich einen Trainingsplan zusammen oder halten Sie sich an den hier vorgestellten "Bauchtraining richtig: Trainingsplan".
Das motiviert und hilft Ihnen, diszipliniert bei der Sache zu bleiben – denn ohne eine gewisse Disziplin werden Sie das Ziel „Schön geformte Körpermitte“ nur schwer erreichen.
Aber: Das Einhalten eines Trainingsplanes um jeden Preis ist auch nicht immer empfehlenswert. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers! Überfordern Sie ihn nicht, wenn Sie sich z.B. unwohl fühlen.

► Ernährung
Um die Bauchmuskeln richtig zu definieren, müssen Sie sich früher oder später mit Ihren Essgewohnheiten auseinandersetzen und gegebenenfalls die Ernährung umstellen. Ohne Reduzierung des Körperfettanteils bekommen Sie keinen flachen Bauch.

► Ausdauertraining
Ergänzend zum Krafttraining/Bauchtraining sollten Sie an den Tagen ohne Krafttraining die Ausdauer trainieren. Laufen, schwimmen, Rad fahren, walken – alles ist erlaubt.

Wichtiger Hinweis:
Wenn Sie sich nicht gesund oder unsicher fühlen, dann konsultieren Sie eine Fachperson (Arzt, Fitnesstrainer, Physiotherapeut).

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