Regeneration – Muskeln aufbauen während dem Schlaf!

Keine Regeneration:
Es ist der häufigste Fehler, den vor allem Anfänger immer wieder begehen. Voller Elan stürzt man sich ins Training und möchte in kürzester Zeit optimale Ergebnisse erzielen.
Da gilt dann das Motto: Mehr (Training) bringt mehr (Muskeln).
Leider ist das total falsch!
Einer der entscheidenden Punkte für ein erfolgreiches Muskelaufbautraining ist die Ruhephase zwischen den Trainings.
Beginnt man zu früh mit der nächsten Trainingseinheit, besteht die Gefahr des Übertrainings. Der ganze Aufwand ist dann nutzlos, ja es können sogar ernsthafte gesundheitliche Probleme entstehen.

► Wie lange?
Zwischen zwei Krafttrainingseinheiten sollten Sie eine Pause von mindestens 48 Stunden einlegen. Das ist aber nur ein allgemeiner Richtwert, mit dem man zu Beginn des Trainings nicht schlecht fährt. Wird die Belastung mit der Zeit gesteigert, muss eventuell auch die Regenerationsphase verlängert werden. Außerdem reagiert nicht jeder Körper gleich und die Erholungszeit ist auch vom Alter abhängig.
Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Wenn Sie sich sehr unsicher fühlen, sollten Sie sich von einer Fachperson individuell beraten lassen.

Denken Sie auch daran, dass Ihr Körper nach einer Erkältung oder Erkrankung eine viel längere Ruhepause benötigt, bis er die volle Leistungsfähigkeit wieder erlangt hat.

► Erholungsphase positiv beeinflussen
Natürlich gibt es kein Pülverchen für schnellere Erholung, aber Sie können die Regenerationsphase mit folgenden Ideen durchaus positiv beeinflussen.

1. Genügend Schlaf
Das Schlafbedürfnis ist individuell sehr unterschiedlich. Achten Sie sich einmal, wie Sie frühmorgens aus den Federn kommen: Erholt, frisch oder eher „erschlagen“ und immer noch todmüde.

2. Gesunde, ausgewogene Ernährung
Viel Gemüse, Obst und Salat sowie Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und zweimal pro Woche Fisch: Da sind Sie auf der sicheren Seite und es liegt sogar ab und zu ein Dessert oder ein „Sündentag“ drin!

3. Meditation und Entspannungstechniken
Sie bringen Körper, Seele und Geist in Einklang. Sie helfen, den Körper tiefer zu entspannen und sich auf bestimmte Ziele zu fokussieren. Es ist sehr empfehlenswert, eine Entspannungstechnik (z.B. Autogenes Training) zu erlernen.

4. Massagen
Massagen lockern die Muskeln und wirken entspannend. Von einem Profi durchgeführt eine wahre Wohltat.

5. Warmes Vollbad
Die günstigere Variante zu Massagen. Wirkt auch sehr entspannend.

6. Sauna
Sauna sorgt für wunderbare Entspannung der Muskeln durch Wärme.

7. Aktive Erholung
Das kann auf verschiedene Weisen geschehen:
a) Leichtes Ausdauertraining
b) Yoga
c) In der Natur spazieren gehen oder wandern
d) Leichte Fahrradtour mit der Familie
e) Baden, schwimmen

Training und Regeneration gehören zusammen. Wenn Sie die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung finden, werden Sie optimalen Nutzen aus Ihrem „Bauch-weg-Training“ ziehen.

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