Gesunde Ernaehrung – Checkliste!
Diese Checkliste für gesunde Ernaehrung hilft Ihnen, das tägliche Essen im Auge zu behalten und sich an den gesunden Nahrungsmitteln zu orientieren.
Drucken Sie sich die Checkliste aus und notieren Sie unter „Check“ die Anzahl oder machen Sie eine Strichliste – so behalten Sie die Übersicht über die zugeführten Nahrungsmittel und Sie bekommen die notwendige Sicherheit bei der Umstellung der Ernährung.
Kontrollieren Sie sich selber in den ersten Wochen! Nur allzu leicht fällt man wieder in alte Muster zurück. Aber seien Sie auch nicht allzu streng mit sich selber, wenn Sie einmal ein Tag über die Stränge hauen. Machen Sie am nächsten Tag einfach weiter nach dem Motto "gesunde Ernaehrung".
Checkliste für einen Tag
► GETRÄNKE: 1 – 2 Liter (ungezuckert):
Wasser, Mineralwasser, Tee (am einfachsten: 6-7 Gläser à 3 dl verteilt auf den Tag. Machen Sie ein Ritual daraus: Vor dem Essen, vor dem Kaffee usw.) Check: O O O O O O O
_____________________________________________ ► OBST UND GEMÜSE : 5 Portionen in verschiedenen Farben:
1 Portion entspricht 120 g oder eine Hand voll. Eine Portion kann durch 2dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Check: O O O O O
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Top: Apfel, Tomate, Paprika (grün, gelb, rot), Heidelbeeren, Brokkoli, Spinat
Achtung: Konfitüre und Gelee (viel Zucker!) ► VOLLKORNPRODUKTE, KARTOFFELN, HÜLSENFRÜCHTE : 3 Portionen, d.h. zu jeder Hauptmahlzeit.
Check: O O O
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Top: Haferflocken, Müesli/Frühstücksflocken (ungezuckert), Vollkornbrot, Knäckebrot, Bohnen ► EIWEISS-QUELLEN:
→ 1 Portion Fleisch oder Geflügel oder Fisch oder 2 Eier. Zweimal pro Woche Fisch essen. Check: O
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Top: Putenfleisch, Rinderfilet, Huhn, Eier, Lachs, Thunfisch → 3 Portionen Milch und Milchprodukte, fettarme Varianten (1 Portion = 2 dl Milch oder 150-180 g Jogurt oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 30-60 g Käse) Check: O O O
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► ÖLE, FETTE, NÜSSE:
Öle und Fette je 2-3 Teelöffel. Check: Achtung! Maß halten!
Top: Rapsöl, Olivenöl Nüsse: 1 Portion (20 -30 Gramm)
Check: O
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Top: Mandeln, Baumnüsse
Achtung: keine gesalzenen oder geräucherten Nüsse! ► Süßigkeiten, salzige Knabbereien, energiereiche Getränke, Alkohol:
Maßvoll mit Genuss: 1 kleine Portion Check: O
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Top: dunkle Schokolade
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